VO₂ Max Calcular o seu VO₂ Max

Escolha um método para estimar o seu VO₂max:

Método Jack Daniels, autor do famoso livro "Daniels' Running Formula".
Introduza uma distância (5 km, 10 km, meia, maratona...) e o seu tempo de corrida.

O cálculo do VO₂max não depende da idade, apenas do seu desempenho.

Corra 12 minutos no máximo (teste de Cooper) e indique a distância percorrida.

O cálculo do VO₂max não depende da idade, apenas do seu desempenho.

Teste de vaivém progressivo de Luc Léger: corra vaivéns de 20 metros a velocidade crescente controlada por sinais sonoros.
Indique o último nível completo atingido.

O teste começa a 8,5 km/h (nível 1) e aumenta 0,5 km/h por nível. Cada nível dura aproximadamente 1 minuto.

Nível não atingido
Considera-se geralmente que o nível NÃO foi atingido se:

• o corredor tem aproximadamente 2 metros ou mais de atraso na linha no momento do sinal,
• o atraso se repete em dois sinais consecutivos,
• o corredor para, desacelera claramente, ou abandona voluntariamente.

Na prática, os protocolos costumam dizer: dois atrasos consecutivos = paragem do teste.

Ponto importante: Um único atraso leve (aproximadamente 1 metro) pode ser tolerado se for recuperado no sinal seguinte. Se o corredor nunca recupera o atraso, mesmo continuando a correr, o nível final não é validado.

O cálculo do VO₂max não depende da idade, apenas do seu desempenho.

Método baseado na frequência cardíaca em repouso (FCR) e idade.
Meça sua FCR pela manhã ao acordar, antes de se levantar.

Meça sua FCR pela manhã ao acordar, deitado(a), antes de se levantar. Uma FCR baixa (50-60 bpm) geralmente indica boa condição física.

VO₂ max: definição, cálculo e impacto na sua performance de corrida

O que é o VO₂ max?

O VO₂ max é a quantidade máxima de oxigénio que o seu corpo consegue utilizar a cada minuto durante um esforço intenso. Exprime-se em ml de oxigénio por quilo de peso corporal e por minuto (ml/kg/min). Quanto mais elevado for o seu VO₂ max, mais o seu sistema cardiorrespiratório é capaz de fornecer oxigénio aos seus músculos, e mais potente é o seu "motor" de resistência.

Na prática, o VO₂ max é um excelente indicador:

  • do seu nível de resistência,
  • da sua capacidade de manter ritmos elevados durante muito tempo,
  • e até da sua saúde cardiovascular a longo prazo.

O essencial: Pode ver o VO₂ max como o tamanho do seu motor. De seguida, o treino serve para aprender a utilizá-lo eficazmente.

VO₂ max, performance e saúde

Na corrida, um VO₂ max elevado é uma vantagem: com treino equivalente, um corredor com um VO₂ max maior pode correr mais rápido com a mesma intensidade relativa. É uma das razões pelas quais os melhores maratonistas têm frequentemente VO₂ max muito elevados (frequentemente >70 ml/kg/min).

Mas o VO₂ max não serve apenas para a performance: é também um marcador de saúde. Estudos mostram que um VO₂ max mais elevado está associado a um menor risco de doenças cardiovasculares e de mortalidade prematura. É por isso que algumas instituições médicas propõem utilizá-lo como um "sinal vital", tal como a tensão arterial.

Como medir ou estimar o seu VO₂ max?

1) O teste de laboratório (a referência)

A forma mais precisa de medir o VO₂ max é um teste de esforço progressivo em laboratório ou em centro médico, com uma máscara que mede as trocas gasosas (O₂ e CO₂) enquanto a velocidade ou a inclinação aumenta.

É o método utilizado nos atletas de alto nível ou no quadro médico.

2) Os relógios GPS e testes de campo

Para a maioria dos corredores, utilizam-se estimativas:

  • Cálculo automático do relógio (Garmin, Coros, Polar, etc.) a partir da frequência cardíaca e da velocidade,
  • Testes de campo como o teste de Cooper (distância percorrida em 12 min), o teste vaivém (beep test), ou equações a partir de um 5 km / 10 km.

Estes métodos dão uma estimativa com uma certa margem de erro, mas suficiente para seguir a sua progressão ao longo dos meses.

3) Lembrete importante

O importante não é ter um número "perfeito", mas seguir a tendência: se o seu VO₂ max estimado sobe progressivamente, é porque as suas capacidades aeróbias estão a melhorar.

Uma vez estimado o seu VO₂max, pode:

Bons / maus níveis de VO₂ max

Eis os valores indicativos baseados nas referências do Cooper Institute e Garmin:

Homens 20–29 anos

Nível VO₂ max (ml/kg/min)
Excelente > 55
Muito bom 50 – 55
Bom 45 – 50
Médio 40 – 45
Fraco < 40

Mulheres 20–29 anos

Nível VO₂ max (ml/kg/min)
Excelente > 50
Muito bom 44 – 50
Bom 39 – 44
Médio 35 – 39
Fraco < 35

Nota: Estas zonas são aproximadas e baseadas em valores de referência (Cooper Institute / Garmin). Os valores exatos variam segundo a idade, o sexo e a fonte utilizada.

Como melhorar o seu VO₂ max?

O VO₂ max é altamente treinável: com um treino regular, pode aumentá-lo em 10 a 25% ou mais, especialmente quando se é iniciante.

Os métodos mais eficazes:

  • Resistência fundamental regular (corridas fáceis): a base do volume.
  • Sessões próximas da VMA / VO₂ max: por exemplo 3 a 6 × 3 min a um ritmo muito sustentado, com recuperação a trote.
  • HIIT / intervalos intensos de 2 a 5 minutos a ~90–95% da sua frequência cardíaca máxima, várias vezes por semana para corredores já bem treinados.

Claro, é necessário adaptar o conteúdo de acordo com o nível, a idade e o histórico de lesões.

Conselho: O objetivo não é estar sempre no limite, mas combinar volume em resistência com algumas sessões-alvo de alta intensidade.

Limites: o que o VO₂ max não diz

Dois corredores com o mesmo VO₂ max podem ter desempenhos muito diferentes. O que também influencia:

  • a economia de corrida (a sua passada, a sua técnica, o seu custo energético),
  • a sua tolerância à fadiga e a sua gestão de corrida,
  • a sua força muscular e a sua resistência aos choques,
  • o seu peso de forma, o seu sono, a sua nutrição...

O VO₂ max é portanto um indicador importante, mas não é o único: é um dado a seguir entre outros (ritmos, frequência cardíaca, sensações, tempo de corrida).

VO₂ max de corredores famosos

Para colocar esses valores em perspectiva, aqui estão alguns VO₂ max medidos ou estimados de campeões de corrida e atletas de resistência:

Kilian Jornet

≈ 89-92 ml/kg/min

Corredor de trail e skyrunning, múltiplo vencedor do UTMB, detentor de recordes de ascensão (Mont Blanc, Everest).

Eliud Kipchoge

≈ 84 ml/kg/min

Duplo campeão olímpico de maratona, primeiro homem abaixo das 2 horas (1:59:40 em 2019), recordista mundial oficial em 2:01:09.

Jakob Ingebrigtsen

≈ 84-85 ml/kg/min

Campeão olímpico 2021 nos 1500m, recordista europeu dos 2000m e 3000m, medalhista mundial nos 5000m.

Mo Farah

≈ 80 ml/kg/min

Quádruplo campeão olímpico (5000m e 10000m em 2012 e 2016), sêxtuplo campeão mundial em pista.

Paula Radcliffe

≈ 70 ml/kg/min

Recordista mundial de maratona feminina durante 16 anos (2:15:25 em 2003), tripla campeã mundial de cross-country.

Sifan Hassan

≈ 72 ml/kg/min

Tripla medalhista olímpica em Tóquio 2021 (ouro 5000m, 10000m, bronze 1500m), recordista mundial dos 10000m.

Bjørn Dæhlie

96 ml/kg/min

Lenda do esqui de fundo, 8 medalhas de ouro olímpicas. Recorde de VO₂ max entre os atletas medidos em laboratório.

Grete Waitz

≈ 73 ml/kg/min

9 vezes vencedora da maratona de Nova York, campeã mundial de maratona 1983, pioneira da maratona feminina.

A observar: Estes valores são provenientes de testes de laboratório ou estimativas baseadas no desempenho. O VO₂ max sozinho não explica tudo: a economia de corrida, a capacidade láctica e a resistência mental são igualmente cruciais para o desempenho.