Frequência cardíaca Calculadora de Frequência Cardíaca Máxima

A sua frequência cardíaca máxima (FC máx) corresponde ao número de batimentos por minuto que o seu coração pode atingir durante um esforço curto e muito intenso. Depende fortemente da idade e do seu perfil individual (± 10 bpm ou mais entre duas pessoas da mesma idade). Esta página apresenta-lhe as fórmulas de estimativa mais utilizadas, uma mini-calculadora e as zonas de treino cardio essenciais.

1. O que é a FC máx?

Fala-se de FC máx para designar o valor máximo de batimentos por minuto que o seu coração pode atingir durante um esforço máximo. É um dado individual: diminui em média com a idade, mas permanece muito variável – duas pessoas da mesma idade podem diferir de 10 a 15 bpm (ou até mais). A FC máx não mede o seu nível de performance, mas serve de referência para calibrar as suas zonas de treino.

2. Mini calculadora FC máx

As 3 fórmulas de cálculo mais comuns.

Fox & Haskell

-- bpm

Tanaka

-- bpm

Nes

-- bpm

FC máx média (3 fórmulas)

-- bpm

Intervalo indicativo: -- a -- bpm (±10 bpm)

3. Principais fórmulas de estimativa

Estas fórmulas dão uma ordem de grandeza. Não substituem um teste em laboratório ou uma medição de campo supervisionada.

Fórmula de Fox & Haskell (1970)

Equação: FC máx = 220 - idade

É a fórmula mais conhecida e mais simples. Desenvolvida nos anos 1970, foi amplamente difundida mas carece de uma base científica sólida. Estudos recentes mostram que frequentemente sobreestima a FC máx, particularmente em pessoas idosas e desportistas treinados. A sua principal vantagem continua a ser a sua simplicidade de cálculo.

Fórmula de Tanaka (2001)

Equação: FC máx = 208 - (0,7 × idade)

Publicada em 2001 no Journal of the American College of Cardiology, esta fórmula baseia-se numa meta-análise de 351 estudos incluindo 18.712 participantes. É considerada mais precisa do que a fórmula "220 - idade", especialmente para adultos sedentários e ativos. Geralmente fornece valores ligeiramente inferiores à fórmula clássica.

Fórmula de Nes (2013)

Equação: FC máx = 211 - (0,64 × idade)

Desenvolvida em 2013 por Nes et al., esta fórmula baseia-se num estudo norueguês de 3.320 indivíduos saudáveis, com idades entre 19 e 89 anos. Utiliza uma inclinação de idade mais baixa (0,64 em vez de 0,7 ou 1), o que a torna particularmente adequada para pessoas ativas e desportistas. É hoje uma das fórmulas mais utilizadas na investigação e no treino desportivo.

Importante: Estas fórmulas fornecem uma estimativa média com uma margem de erro de ±10-15 bpm. A verdadeira FC máx varia individualmente segundo a genética, o nível de treino e a modalidade desportiva. Para uma medição precisa, um teste de esforço máximo supervisionado continua a ser a referência.
Fórmula Equação Comentário
Fox & Haskell ("220 − idade") FC máx ≈ 220 − idade A mais conhecida, muito simples mas aproximada.
Tanaka 2001 FC máx ≈ 208 − 0,7 × idade Mais precisa para o adulto que 220 − idade.
Nes 2013 FC máx ≈ 211 − 0,64 × idade Baseada em mais de 3 000 indivíduos, muito utilizada atualmente.

Evolução da sua FC máx com a idade

4. Zonas de frequência cardíaca

Uma vez estimada a FC máx, pode definir as suas zonas de trabalho. Eis a divisão inspirada nas recomendações da AHA / Mayo Clinic (50 % a 90 % da FC máx). Os valores ajustam-se automaticamente após o cálculo.

Zona % FC máx Batimentos / min
(FC máx desconhecida)		 Tipo de esforço
Z1 50–60 % -- Recuperação / caminhada ativa
Z2 60–70 % -- Corrida fácil / resistência
Z3 70–80 % -- Ritmo tempo / limiar
Z4 80–90 % -- Intervalados intensos
Z5 90–100 % -- Sprints / esforços muito curtos

5. Limites e perfil individual

  • São apenas estimativas médias. Duas pessoas da mesma idade podem ter 20 bpm de diferença sem que isso seja anormal.
  • Os medicamentos cardíacos (betabloqueadores, etc.), certas patologias ou o stress alteram fortemente a FC máx: peça conselho ao seu médico.
  • A FC máx não indica o seu nível: pode-se ser muito performante com uma FC máx "baixa" e vice-versa.
Importante: estes cálculos não substituem um conselho médico. Se tiver antecedentes, dores torácicas, mal-estar no esforço ou a menor dúvida, consulte um médico ou cardiologista antes de se basear nestes números.

6. Teste de campo (reservado a corredores experientes)

Uma estimativa mais precisa pode ser obtida num teste de campo, apenas se estiver de boa saúde e idealmente com o acordo do seu médico:

  1. Aquecimento: 15 a 20 minutos de corrida progressiva.
  2. Parte a subir ligeira: efetue 2 a 3 repetições de 2 a 3 minutos muito intensos (quase máximo), recuperação de 2 a 3 minutos entre cada.
  3. Monitorize a sua frequência cardíaca. O pico atingido durante a 2ª ou 3ª repetição está muitas vezes próximo da sua FC máx.
  4. Retorno à calma: 10 minutos de corrida fácil + alongamentos dinâmicos.

Lembrete: este protocolo é reservado a pessoas de boa saúde, já habituadas a esforços intensos. Em caso de dúvida, faça-se acompanhar por um treinador ou profissional de saúde.

Para ir mais longe

Uma vez determinada a sua FC máx, pode: