Ritmos de treino Calculadora de Ritmos de Treino (Jack Daniels)

Indique o seu tempo de referência (em 5 km, 10 km, meia maratona, maratona ou outra distância) para obter automaticamente as suas zonas E / M / T / I / R. Os ritmos são baseados nas percentagens de VDOT popularizadas por Jack Daniels.

Quem é Jack Daniels?

Jack Daniels é um fisiologista e treinador americano nascido em 1933. Antigo medalhado olímpico no pentatlo moderno, é sobretudo conhecido pelos seus trabalhos sobre o VDOT, uma abordagem científica que relaciona o consumo de oxigénio e a performance na corrida. A sua obra Daniels' Running Formula é uma referência para estruturar os planos de treino de corredores de todos os níveis.

  • Doutor em fisiologia do esforço, especialista em desportos de resistência.
  • Treinador de numerosos atletas da NCAA e Olímpicos desde os anos 1970.
  • Criador das zonas E / M / T / I / R que permitem equilibrar volume e intensidade.

Insira o seu tempo

E

Endurance fácil

--:-- min/km
—

Corridas fáceis, recuperação ativa.

M

Ritmo Maratona

--:-- min/km
—

Saídas longas ritmadas.

T

Limiar / Tempo

--:-- min/km
—

Esforço controlado 20 a 40 min.

I

Intervalo

--:-- min/km
—

Intervalos próximos do V̇O₂max.

R

Repetição / VMA curta

--:-- min/km
—

Séries rápidas, técnica.

Como ler estes ritmos?

  • E (Endurance): 65–78 % do seu V̇O₂max, conversas fáceis.
  • M (Maratona): 80–84 % do seu V̇O₂max, mantido ~2–3 h.
  • T (Tempo): 88–92 %, esforço tico controlado.
  • I (Intervalo): 95–100 %, repetições 3–5 min.
  • R (Repetição): 105 %+ velocidade crítica, trabalho neuromuscular.

Estes intervalos provêm das tabelas VDOT de Jack Daniels. Ajuste segundo a sua experiência, a meteorologia e a sua fadiga.

Porquê utilizar esta calculadora?

Os ritmos Daniels relacionam diretamente o seu tempo em competição com as suas velocidades de treino para estruturar os blocos (endurance, maratona, limiar, intervalo, repetição). Isso evita treinar demasiado rápido ou não o suficiente, ajustando a sua carga de treino a um indicador objetivo: o VDOT.

Para otimizar o seu treino, pode também:

Zona Objetivo Sensação / RPE
E Base aeróbia + recuperação Fácil, conversa fluida (RPE 3–4)
M Específico maratona Suave mas sustentado (RPE 5–6)
T Melhorar o limiar tico Controlado mas exigente (RPE 7)
I VO₂ max Respiração difícil (RPE 8–9)
R Velocidade / economia de corrida Muito intenso, recuperações completas (RPE 9–10)