Calculadora de IMC
Todo sobre el IMC (Índice de Masa Corporal)
¿Qué es el IMC?
El Índice de Masa Corporal (IMC), también llamado Body Mass Index (BMI) en inglés, es un indicador simple que permite evaluar rápidamente si tu peso está adaptado a tu altura. Se calcula con la fórmula:
Por ejemplo, si pesas 70 kg y mides 1,75 m:
IMC = 70 / (1,75 × 1,75) = 70 / 3,06 = 22,9
A tener en cuenta: El IMC es un indicador de salud pública, pero no tiene en cuenta la composición corporal (masa muscular vs masa grasa). Un corredor muy musculoso puede tener un IMC elevado sin tener sobrepeso.
Interpretación del IMC según la OMS
| Categoría | IMC (kg/m²) | Riesgos para la salud |
|---|---|---|
| Delgadez (desnutrición) | < 18,5 | Carencias nutricionales, fatiga, sistema inmunitario debilitado |
| Peso normal | 18,5 – 24,9 | Riesgos mínimos para la salud |
| Sobrepeso | 25,0 – 29,9 | Riesgo aumentado de enfermedades cardiovasculares y diabetes |
| Obesidad moderada (clase I) | 30,0 – 34,9 | Riesgo alto |
| Obesidad severa (clase II) | 35,0 – 39,9 | Riesgo muy alto |
| Obesidad masiva (clase III) | ≥ 40 | Riesgo extremadamente alto |
Estos umbrales están definidos por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y son válidos para adultos de 18 años o más.
IMC y rendimiento en carrera
En carrera, el peso juega un papel crucial en el rendimiento. Aquí algunos puntos de referencia:
- Corredores de élite: IMC generalmente entre 18 y 21 (muy ligero para optimizar la relación peso/potencia)
- Corredores aficionados competitivos: IMC entre 20 y 23
- Corredores recreativos: IMC entre 22 y 26 (zona saludable y cómoda)
Importante: Un IMC demasiado bajo puede provocar lesiones, fatiga crónica y carencias. El objetivo no es ser lo más ligero posible, sino encontrar tu peso de forma óptimo.
Limitaciones del IMC
El IMC es una herramienta práctica pero imperfecta. Sus principales limitaciones:
- No distingue músculo de grasa: Un culturista muy musculoso tendrá un IMC de "sobrepeso" aunque tenga poca grasa corporal
- No tiene en cuenta la distribución de grasa: La grasa abdominal (visceral) es más peligrosa que la grasa subcutánea
- Varía según la edad y el origen étnico: Los umbrales pueden ser diferentes para poblaciones asiáticas, por ejemplo
- No adaptado a atletas: Los deportistas suelen tener más masa muscular, lo que distorsiona la interpretación
Para una evaluación más precisa, puedes medir tu perímetro de cintura, tu porcentaje de masa grasa (impedanciómetro, pinza de pliegues cutáneos) o consultar a un profesional de la salud.
¿Cómo mejorar tu IMC para correr?
Si tu IMC es demasiado alto:
- Favorece una alimentación equilibrada con un ligero déficit calórico (¡sin dietas drásticas!)
- Aumenta progresivamente tu volumen de entrenamiento (resistencia fundamental)
- Combina carrera y entrenamiento de fuerza para preservar tu masa muscular
- Apunta a una pérdida de peso progresiva: 0,5 a 1 kg por mes máximo
Si tu IMC es demasiado bajo:
- Aumenta tus aportes calóricos, especialmente en carbohidratos y proteínas
- Reduce temporalmente el volumen de entrenamiento si estás en sobreentrenamiento
- Consulta a un nutricionista deportivo para adaptar tu alimentación
- Vigila los signos de fatiga, lesiones recurrentes o ausencia de menstruación (mujeres)
Consejo: El objetivo no es alcanzar un número preciso, sino sentirte en forma, sin lesiones y con buen rendimiento. ¡Escucha tu cuerpo ante todo!
Herramientas complementarias
Para optimizar tu preparación y rendimiento en carrera, descubre nuestras otras calculadoras:
- Calculadora de VO₂máx – Evalúa tu capacidad aeróbica
- Estimador de tiempos – Predice tus tiempos en diferentes distancias
- Ritmos de entrenamiento – Calcula tus zonas de esfuerzo óptimas
- Glosario de running – Diccionario completo de terminología de carrera