Glosario de Running

Descubre todos los términos técnicos y el vocabulario del running para comprender mejor tu práctica y progresar.

Ritmo

Velocidad de carrera expresada en minutos por kilómetro (min/km). Por ejemplo, un ritmo de 5'00/km significa correr cada kilómetro en 5 minutos.

Terminología

Anaeróbico

Tipo de esfuerzo donde el organismo produce energía sin utilizar oxígeno. Este tipo de esfuerzo intenso solo puede mantenerse durante unos minutos y produce ácido láctico. → Calcular su zona anaeróbica

Fisiología

Aeróbico

Tipo de esfuerzo donde el organismo produce energía utilizando oxígeno. Es el modo de funcionamiento privilegiado para los esfuerzos de larga duración.

Fisiología

BPM

Latidos Por Minuto. Unidad de medida de la frecuencia cardíaca. Permite cuantificar la intensidad del esfuerzo.

Medida

Cadencia

Número de pasos realizados por minuto. Una cadencia óptima se sitúa generalmente entre 170 y 180 pasos/minuto para reducir los riesgos de lesiones.

Técnica

Cuesta

Subida o pendiente utilizada para sesiones de entrenamiento específicas destinadas a desarrollar la potencia muscular y la VAM.

Entrenamiento

Decatlón

Prueba combinada de atletismo masculino que comprende 10 pruebas en 2 días: 100m, longitud, peso, altura, 400m, 110m vallas, disco, pértiga, jabalina, 1500m.

Competición

Desnivel

Diferencia de altitud entre dos puntos de un recorrido. En trail, se habla de desnivel positivo (subidas) y negativo (bajadas).

Trail

DNF

Did Not Finish (No terminó). Abandono en carrera por diferentes razones (lesión, fatiga, tiempos límite superados...).

Competición

DNS

Did Not Start (No tomó la salida). Inscripción no seguida de una participación en la carrera.

Competición

Resistencia Fundamental

Ritmo de entrenamiento más lento, al 60-75% de la FCM. Es el ritmo base que permite desarrollar las capacidades aeróbicas sin fatiga excesiva.

Entrenamiento

EPI

Equivalente Llano Infinito. Método de cálculo que permite comparar rendimientos en recorridos con desnivel a un equivalente en llano.

Trail

Fartlek

Método de entrenamiento sueco que alterna fases rápidas y lentas de manera libre, sin estructura rígida. Significa "juego de velocidad" en sueco.

Entrenamiento

FC

Frecuencia Cardíaca. Número de latidos del corazón por minuto, indicador clave de la intensidad del esfuerzo.

Fisiología

FCM

Frecuencia Cardíaca Máxima. Número máximo de latidos por minuto que puede alcanzar el corazón durante un esfuerzo máximo. Sirve de referencia para definir las zonas de entrenamiento. → Calcular su FCM

Fisiología

FCR

Frecuencia Cardíaca en Reposo. Medida al despertar antes de levantarse, indica el nivel de forma y recuperación. Cuanto más baja, mejor es la condición física.

Fisiología

Fraccionado

Sesión de entrenamiento que alterna esfuerzos intensos y períodos de recuperación. Ejemplo: 10 x 400m con 1'30 de recuperación.

Entrenamiento

Índice de Resistencia

Porcentaje de VAM que un corredor puede mantener en una distancia determinada. Aumenta con el entrenamiento de resistencia.

Rendimiento

ITRA

International Trail Running Association. Organización que estandariza y asigna puntos de rendimiento a las carreras de trail.

Trail

Maratón

Carrera en ruta de 42,195 km (26,2 millas). Distancia olímpica emblemática de la carrera de fondo.

Competición

Muro del Maratón

Fenómeno de fatiga intensa que ocurre generalmente alrededor del kilómetro 30-35 de un maratón, relacionado con el agotamiento de las reservas de glucógeno.

Fisiología

Pace

Término inglés que designa el ritmo de carrera (min/km o min/milla). También se utiliza para hablar del ritmo regular a mantener en una carrera.

Terminología

PB / RP

Personal Best / Récord Personal. Mejor rendimiento realizado por un corredor en una distancia determinada.

Rendimiento

PPG

Preparación Física General. Conjunto de ejercicios de fortalecimiento muscular, core, propiocepción destinados a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.

Entrenamiento

Recuperación Activa

Período de carrera lenta entre dos esfuerzos intensos durante una sesión de fraccionado, permitiendo al cuerpo recuperarse parcialmente.

Entrenamiento

Economía de Carrera

Running Economy. Cantidad de oxígeno consumida para mantener una velocidad determinada. Cuanto más baja, más eficiente es el corredor.

Rendimiento

Media Maratón

Carrera en ruta de 21,0975 km (13,1 millas). Exactamente la mitad de un maratón.

Competición

Umbral Anaeróbico

Intensidad de esfuerzo a partir de la cual la producción de ácido láctico supera su capacidad de eliminación. Corresponde aproximadamente al 85-90% de la FCM.

Fisiología

Split

Tiempo intermedio realizado en una porción de carrera (generalmente por kilómetro o por milla).

Competición

Tirada Larga

Entrenamiento de larga duración (generalmente 1h30 a 3h) a ritmo moderado, esencial en la preparación del maratón.

Entrenamiento

Trail

Carrera a pie en medio natural (montaña, bosque, senderos) generalmente con desnivel. Se distingue de la carrera en ruta por su terreno variado.

Trail

Tempo Run

Carrera al umbral anaeróbico, mantenida durante 20 a 60 minutos. Ritmo "cómodamente difícil" que permite empujar el umbral láctico.

Entrenamiento

Ultra-Trail

Carrera en medio natural de más de 42,195 km (distancia del maratón). Los ultras pueden ir de 50 km a más de 300 km.

Trail

UTMB

Ultra-Trail du Mont-Blanc. Carrera mítica de 171 km alrededor del macizo del Mont-Blanc con 10.000m de desnivel positivo.

Trail

VAM

Velocidad Aeróbica Máxima. Velocidad de carrera a la cual el consumo de oxígeno es máximo (VO₂max). Se expresa en km/h y sirve de base para calcular los ritmos de entrenamiento.

Fisiología

VO₂max

Volumen de Oxígeno Máximo. Cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede consumir por minuto durante un esfuerzo. Se expresa en ml/min/kg. Indicador clave de la capacidad aeróbica. → Estimar su VO₂max

Fisiología

Vertigo / Vert'

Abreviatura de "metros de desnivel vertical". Unidad utilizada en trail para medir el desnivel positivo acumulado de un recorrido.

Trail

Ácido Láctico

Sustancia producida por los músculos durante un esfuerzo intenso anaeróbico. Su acumulación provoca la sensación de ardor muscular y limita el rendimiento.

Fisiología

Puesta a Punto

Período de reducción progresiva del volumen de entrenamiento antes de una competición importante para estar al máximo de capacidades el día D.

Entrenamiento

AINE

Antiinflamatorios No Esteroideos. Medicamentos utilizados a menudo (a veces incorrectamente) por los corredores para reducir dolores e inflamaciones.

Salud

Marcador Kilométrico

Marcador que indica la distancia recorrida durante una carrera. Permite controlar el ritmo y ubicarse en el esfuerzo.

Competición

Brick

Término de triatlón que designa un entrenamiento que combina dos disciplinas consecutivas, a menudo ciclismo-carrera a pie.

Entrenamiento

Zapatillas Minimalistas

Zapatillas con poca amortiguación y drop, favoreciendo una zancada más natural. Requiere una adaptación progresiva para evitar lesiones.

Equipamiento

Crono

Tiempo realizado en una distancia determinada. Puede designar también una carrera contrarreloj o un objetivo de tiempo a alcanzar.

Rendimiento

Cross-Country

Carrera a pie en medio natural sobre terreno variado (hierba, barro, obstáculos naturales). Disciplina olímpica invernal muy exigente.

Competición

Dorsal

Número portado por el corredor durante una competición para identificarlo. A menudo equipado con un chip electrónico para el cronometraje.

Competición

Drop

Diferencia de altura entre el talón y el antepie de una zapatilla de running. Un drop de 10mm es estándar, 4-6mm se considera bajo.

Equipamiento

Calentamiento

Fase preparatoria antes de un esfuerzo intenso. Aumenta progresivamente la temperatura corporal y prepara músculos y sistema cardiovascular.

Entrenamiento

Estiramiento

Ejercicio de flexibilidad muscular. Debate sobre el momento óptimo: algunos prefieren después del esfuerzo, otros los evitan justo antes.

Recuperación

Finish / Sprint Final

Aceleración final en los últimos metros de una carrera para mejorar el tiempo o superar a un competidor.

Competición

Footing

Carrera a pie a ritmo lento y regular, generalmente para la resistencia fundamental o la recuperación activa.

Entrenamiento

Zancada

Ciclo completo de un paso de carrera, desde el apoyo al suelo de un pie hasta el próximo apoyo del mismo pie. Su técnica influye enormemente en la eficiencia.

Técnica

Core

Fortalecimiento de los músculos profundos del cinturón abdominal y la espalda. Esencial para mantener una buena postura en carrera y prevenir lesiones.

Entrenamiento

Gel Energético

Complemento alimenticio concentrado en carbohidratos, consumido durante el esfuerzo para mantener los niveles de energía en las largas distancias.

Nutrición

Glucógeno

Forma de almacenamiento de los carbohidratos en los músculos y el hígado. Principal fuente de energía para el esfuerzo. Su agotamiento provoca el "muro del maratón".

Fisiología

GPS / Reloj GPS

Dispositivo que utiliza satélites para medir distancia, ritmo, desnivel. Herramienta que se ha vuelto indispensable para seguir los entrenamientos y rendimientos.

Equipamiento

Heptatlón

Prueba combinada femenina de 7 disciplinas en 2 días: 100m vallas, altura, peso, 200m, longitud, jabalina, 800m.

Competición

Hidratación

Aporte de agua antes, durante y después del esfuerzo. Crucial para el rendimiento y la recuperación. Una deshidratación del 2% disminuye el rendimiento en un 10-20%.

Nutrición

Intervalos / Entrenamiento por Intervalos

Método de entrenamiento que alterna fases de esfuerzo intenso y recuperación. Muy eficaz para mejorar VAM y VO₂max.

Entrenamiento

Jogging

Carrera lenta a ritmo cómodo, sinónimo de footing. Practicado por placer, resistencia o recuperación.

Entrenamiento

Km/h

Kilómetros por hora. Unidad de velocidad utilizada especialmente para expresar la VAM. Ejemplo: 12 km/h = 5'00/km.

Medida

Kenianos / Etíopes

Corredores africanos del Este que dominan las carreras de fondo mundiales. Su éxito se explica por la altitud, la genética, la cultura de la carrera y el entrenamiento intensivo.

Cultura Running

Lactato / Lactatos

Sal del ácido láctico. Marcador de la intensidad del esfuerzo, medido en pruebas fisiológicas para determinar las zonas de entrenamiento.

Fisiología

Línea de Meta

Punto final de una carrera. Cruzar esta línea materializa el logro del objetivo y detiene el cronómetro.

Competición

LSD

Long Slow Distance. Tirada larga a ritmo lento para desarrollar la resistencia. Fundamental en la preparación del maratón.

Entrenamiento

Negative Split

Estrategia de carrera que consiste en correr la segunda mitad más rápido que la primera. Considerada como la gestión de esfuerzo óptima.

Estrategia

Overtraining / Sobreentrenamiento

Estado de fatiga crónica causado por un volumen de entrenamiento excesivo sin recuperación suficiente. Se manifiesta por baja de rendimiento, fatiga, trastornos del sueño.

Salud

Pacemaker / Liebre

Corredor encargado de imponer un ritmo regular para ayudar a otros atletas a realizar un rendimiento cronométrico. Generalmente no termina la carrera.

Competición

Periostitis

Inflamación del periostio (membrana que rodea el hueso) a nivel de la tibia. Lesión común entre los corredores, a menudo debida a un aumento demasiado rápido del volumen.

Salud

Plan de Entrenamiento

Programa estructurado de preparación durante varias semanas apuntando a un objetivo preciso (tiempo, distancia). Alterna diferentes tipos de sesiones.

Entrenamiento

Pronación

Movimiento natural del pie que rueda hacia el interior al impacto. Una pronación excesiva (sobrepronación) o insuficiente (supinación) requiere zapatillas adaptadas.

Técnica

Avituallamiento

Punto de abastecimiento durante una carrera que ofrece agua, bebidas energéticas, a veces comida. Espaciamiento reglamentado según la distancia.

Competición

Recuperación Pasiva

Período de descanso completo sin actividad física, permitiendo al cuerpo regenerarse después de un esfuerzo intenso o una competición.

Recuperación

RPE

Rating of Perceived Exertion (escala de percepción del esfuerzo). Escala subjetiva de 1 a 10 que permite evaluar la intensidad sentida durante el esfuerzo.

Medida

Cajón de Salida

Zona de agrupación antes de la salida de una carrera, a menudo organizada por nivel para evitar embotellamientos.

Competición

Sesión de Calidad

Entrenamiento intenso enfocado en la velocidad o la potencia (fraccionado, cuestas, tempo). Opuesto a las salidas de resistencia fundamental.

Entrenamiento

Steeple / 3000m Steeple

Carrera de 3000m con obstáculos (vallas) y una ría. Disciplina olímpica muy espectacular que combina velocidad, técnica y resistencia.

Competición

Tapering

Término inglés para puesta a punto. Período de disminución progresiva del volumen de entrenamiento antes de una competición importante.

Entrenamiento

TDS

Sur les Traces des Ducs de Savoie. Ultra-trail de 145 km que forma parte del UTMB, con 9100m de desnivel positivo.

Trail

Test VAM

Evaluación de la Velocidad Aeróbica Máxima por diferentes protocolos (Léger-Boucher, medio-Cooper, test progresivo en pista). Sirve para calibrar los entrenamientos.

Medida

Zona Cardíaca

Rango de frecuencia cardíaca correspondiente a un tipo de esfuerzo específico (Z1: recuperación, Z2: resistencia, Z3: tempo, Z4-Z5: umbral/VAM). Guía la intensidad del entrenamiento.

Fisiología