Hommes 20–29 ans
| Niveau | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|
| Excellent | > 55 |
| Très bon | 50 – 55 |
| Bon | 45 – 50 |
| Moyen | 40 – 45 |
| Faible | < 40 |
Estimer ta VO₂max
💨 VO₂ max : définition, calcul et impact sur ta performance en course à pied
C'est quoi la VO₂ max ?
La VO₂ max est la quantité maximale d'oxygène que ton corps peut utiliser chaque minute pendant un effort intense. On l'exprime en ml d'oxygène par kilo de corps et par minute (ml/kg/min). Plus ta VO₂ max est élevée, plus ton système cardio-respiratoire est capable d'apporter de l'oxygène à tes muscles, et plus ton "moteur" d'endurance est puissant.
En pratique, la VO₂ max est un très bon indicateur :
- de ton niveau d'endurance,
- de ta capacité à tenir des allures élevées longtemps,
- et même de ta santé cardio-vasculaire sur le long terme.
L'essentiel : On peut voir la VO₂ max comme la taille de ton moteur. Ensuite, l'entraînement sert à apprendre à l'utiliser efficacement.
VO₂ max, performance et santé
En course à pied, une VO₂ max élevée est un avantage : à entraînement équivalent, un coureur avec une VO₂ max plus grande peut courir plus vite à la même intensité relative. C'est une des raisons pour lesquelles les meilleurs marathoniens ont souvent des VO₂ max très élevées (souvent >70 ml/kg/min).
Mais la VO₂ max ne sert pas qu'à la performance : c'est aussi un marqueur de santé. Des études montrent qu'une VO₂ max plus élevée est associée à un risque plus faible de maladies cardio-vasculaires et de mortalité prématurée. C'est pour cela que certaines institutions médicales proposent de l'utiliser comme un "signe vital" au même titre que la tension artérielle.
Comment mesurer ou estimer sa VO₂ max ?
1) Le test de laboratoire (la référence)
La façon la plus précise de mesurer la VO₂ max est un test d'effort progressif en labo ou en centre médical, avec un masque qui mesure les échanges gazeux (O₂ et CO₂) pendant que la vitesse ou la pente augmente.
C'est la méthode utilisée chez les athlètes de haut niveau ou dans le cadre médical.
2) Les montres GPS et tests de terrain
Pour la plupart des coureurs, on utilise des estimations :
- Calcul automatique de la montre (Garmin, Coros, Polar, etc.) à partir de la fréquence cardiaque et de la vitesse,
- Tests de terrain comme le test de Cooper (distance parcourue en 12 min), le test navette (beep test), ou des équations à partir d'un 5 km / 10 km.
Ces méthodes donnent une estimation avec une certaine marge d'erreur, mais suffisante pour suivre ta progression au fil des mois.
3) Rappel important
L'important n'est pas d'avoir un chiffre "parfait", mais de suivre la tendance : si ta VO₂ max estimée monte progressivement, c'est que tes capacités aérobies s'améliorent.
Une fois ta VO₂max estimée, tu peux :
- Adapter tes allures d'entraînement pour progresser efficacement
- Calculer ta fréquence cardiaque maximale pour mieux gérer tes zones d'intensité
- Estimer tes chronos sur différentes distances de course
- Comparer tes performances avec ta catégorie d'âge
Bons / mauvais niveaux de VO₂ max
Voici des barèmes indicatifs basés sur les références du Cooper Institute et Garmin :
Femmes 20–29 ans
| Niveau | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|
| Excellent | > 50 |
| Très bon | 44 – 50 |
| Bon | 39 – 44 |
| Moyen | 35 – 39 |
| Faible | < 35 |
Hommes 30–39 ans
| Niveau | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|
| Excellent | > 52 |
| Très bon | 47 – 52 |
| Bon | 42 – 47 |
| Moyen | 37 – 42 |
| Faible | < 37 |
Femmes 30–39 ans
| Niveau | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|
| Excellent | > 46 |
| Très bon | 41 – 46 |
| Bon | 36 – 41 |
| Moyen | 32 – 36 |
| Faible | < 32 |
Hommes 40–49 ans
| Niveau | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|
| Excellent | > 50 |
| Très bon | 45 – 50 |
| Bon | 40 – 45 |
| Moyen | 35 – 40 |
| Faible | < 35 |
Femmes 40–49 ans
| Niveau | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|
| Excellent | > 44 |
| Très bon | 39 – 44 |
| Bon | 34 – 39 |
| Moyen | 30 – 34 |
| Faible | < 30 |
Hommes 50–59 ans
| Niveau | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|
| Excellent | > 46 |
| Très bon | 42 – 46 |
| Bon | 37 – 42 |
| Moyen | 33 – 37 |
| Faible | < 33 |
Femmes 50–59 ans
| Niveau | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|
| Excellent | > 41 |
| Très bon | 36 – 41 |
| Bon | 31 – 36 |
| Moyen | 28 – 31 |
| Faible | < 28 |
Hommes 60+ ans
| Niveau | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|
| Excellent | > 41 |
| Très bon | 36 – 41 |
| Bon | 31 – 36 |
| Moyen | 27 – 31 |
| Faible | < 27 |
Femmes 60+ ans
| Niveau | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|
| Excellent | > 36 |
| Très bon | 32 – 36 |
| Bon | 27 – 32 |
| Moyen | 23 – 27 |
| Faible | < 23 |
Note : Ces zones sont approximatives et basées sur des barèmes de référence (Cooper Institute / Garmin). Les valeurs exactes varient selon l'âge, le sexe et la source utilisée.
Comment améliorer sa VO₂ max ?
La VO₂ max est fortement entraînable : avec un entraînement régulier, on peut l'augmenter de 10 à 25 % voire plus, surtout quand on débute.
Les méthodes les plus efficaces :
- Endurance fondamentale régulière (footings faciles) : base du volume.
- Séances proches de la VMA / VO₂ max : par exemple 3 à 6 × 3 min à une allure très soutenue, avec récup' trottée.
- HIIT / intervalles intenses de 2 à 5 minutes à ~90–95 % de ta fréquence cardiaque max, plusieurs fois par semaine pour les coureurs déjà bien entraînés.
Bien sûr, il faut adapter le contenu selon le niveau, l'âge et l'historique de blessures.
Conseil : Le but n'est pas d'être tout le temps à bloc, mais de combiner du volume en endurance avec quelques séances ciblées à haute intensité.
Limites : ce que la VO₂ max ne dit pas
Deux coureurs avec la même VO₂ max peuvent avoir des performances très différentes. Ce qui joue aussi :
- l'économie de course (ta foulée, ta technique, ton coût énergétique),
- ta tolérance à la fatigue et ta gestion de course,
- ta force musculaire et ta résistance aux chocs,
- ton poids de forme, ton sommeil, ta nutrition…
La VO₂ max est donc un indicateur important mais pas le seul : c'est une donnée à suivre parmi d'autres (allures, fréquence cardiaque, sensations, chrono en course).