Allures d'entraînement Calculateur d'allures d'entraînement (Jack Daniels)

Indique ton chrono de référence (sur 5 km, 10 km, semi, marathon ou autre distance) pour obtenir automatiquement tes zones E / M / T / I / R. Les allures sont basées sur les pourcentages de VDOT popularisés par Jack Daniels.

Qui est Jack Daniels ?

Jack Daniels est un physiologiste et entraîneur américain né en 1933. Ancien médaillé olympique en pentathlon moderne, il est surtout connu pour ses travaux sur la VDOT, une approche scientifique qui relie consommation d'oxygène et performances en course à pied. Son ouvrage Daniels' Running Formula fait référence pour structurer les plans d'entraînement des coureurs de tous niveaux.

  • Docteur en physiologie de l'effort, spécialiste des sports d'endurance.
  • Coach de nombreux athlètes NCAA et Olympiens dès les années 1970.
  • Créateur des zones E / M / T / I / R qui permettent d'équilibrer volume et intensité.

Saisir ton chrono

E

Endurance facile

--:-- min/km
—

Footings faciles, récupération active.

M

Allure marathon

--:-- min/km
—

Sorties longues rythmées.

T

Seuil / tempo

--:-- min/km
—

Effort contrôlé 20 à 40 min.

I

Intervalle

--:-- min/km
—

Intervalles proches V̇O₂max.

R

Répétition / VMA courte

--:-- min/km
—

Séries rapides, technique.

Comment lire ces allures ?

  • E (Endurance) : 65–78 % de ta V̇O₂max, conversations faciles.
  • M (Marathon) : 80–84 % de ta V̇O₂max, tenue ~2–3 h.
  • T (Tempo) : 88–92 %, effort lactique contrôlé.
  • I (Intervalle) : 95–100 %, répétitions 3–5 min.
  • R (Répétition) : 105 %+ vitesse critique, travail neuromusculaire.

Ces fourchettes proviennent des tableaux VDOT de Jack Daniels. Ajuste selon ton expérience, la météo et ta fatigue.

Pourquoi utiliser ce calculateur ?

Les allures Daniels relient directement ton chrono en compétition à tes vitesses d'entraînement pour structurer les blocs (endurance, marathon, seuil, intervalle, répétition). Cela évite de s'entraîner trop vite ou pas assez, en calant ta charge d'entraînement sur un indicateur objectif : le VDOT.

Pour optimiser ton entraînement, tu peux aussi :

Zone Objectif Sensation / RPE
E Base aérobie + récupération Facile, conversation fluide (RPE 3–4)
M Spécifique marathon Souple mais soutenu (RPE 5–6)
T Améliorer le seuil lactique Contrôlé mais exigeant (RPE 7)
I VO₂ max Respiration difficile (RPE 8–9)
R Vitesse / économie de course Très intense, récup complète (RPE 9–10)