VAM: entender, calcular y mejorar tu velocidad aeróbica máxima
La VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) es un indicador clave en running. Calcula tu VAM con nuestros tests interactivos (Luc Léger, Cooper, VAMEVAL), descubre tus ritmos de entrenamiento personalizados y aprende a progresar eficazmente.
Calculadora de VAM
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Tus ritmos de entrenamiento a partir de tu VAM
Una vez calculada tu VAM, aquí tus ritmos personalizados:
Calcula primero tu VAM para ver tus ritmos personalizados
¿Qué es la VAM?
La VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) es la velocidad de carrera a partir de la cual consumes tu máximo de oxígeno (VO₂max).
En otras palabras: es la velocidad máxima que puedes mantener durante 4 a 8 minutos solicitando al máximo tu sistema cardiovascular.
VAM vs VO₂max vs Resistencia
| Indicador | Definición | Unidad |
|---|---|---|
| VAM | Velocidad a la cual alcanzas tu VO₂max | km/h |
| VO₂max | Consumo máximo de oxígeno | ml/min/kg |
| Resistencia | Capacidad de mantener un esfuerzo en el tiempo | % VAM |
¿Por qué la VAM es central en running?
- Base del entrenamiento: todos tus ritmos se calculan en % de VAM
- Indicador de progreso: una VAM que aumenta = rendimiento que mejora
- Personalización: cada corredor tiene su VAM, por tanto sus propios ritmos
- Predicción de rendimiento: permite estimar tus tiempos en 5km, 10km, media, maratón
Las diferentes zonas de ritmo
¿Qué test para estimar tu VAM?
| Test | Ventajas | Límites | Precisión | Enlace |
|---|---|---|---|---|
| Luc Léger |
• Fácil de organizar • En grupo • Sin cálculos complejos |
• Giros repetidos • Requiere pista/gimnasio |
⭐⭐⭐ | Ver test |
| Cooper (12 min) |
• Simple • Accesible en cualquier lugar • Solo o en grupo |
• Esfuerzo largo • Gestión del ritmo delicada |
⭐⭐⭐⭐ | Ver test |
| Semi-Cooper (6 min) |
• Más corto • Menos traumático |
• Menos preciso que 12 min | ⭐⭐⭐ | - |
| VAMEVAL |
• Muy preciso • Protocolo estandarizado • Poco traumático |
• Requiere pista + conos • Señal sonora obligatoria |
⭐⭐⭐⭐⭐ | - |
Nuestro consejo: Para un test solo rápido, elige el Semi-Cooper (6 min). Para máxima precisión, opta por el VAMEVAL o el Cooper (12 min).
¿Cómo mejorar tu VAM?
Sesiones tipo
- 30/30: 30 seg a 100% VAM / 30 seg recup (12-15 repeticiones)
- 45/15: 45 seg a 100% VAM / 15 seg recup (15-20 rep.)
- 200m: 200m a 105% VAM / recup 200m lento (10-15 rep.)
- 400m: 400m a 95-100% VAM / recup 1 min (6-10 rep.)
- 1000m: 3-5 × 1000m a 95% VAM / recup 2-3 min
Errores frecuentes
- Correr demasiado rápido al principio (no aguantar 30 seg)
- Descuidar la recuperación entre series
- Hacer demasiada VAM (máx 2 sesiones/semana)
- No variar los formatos (corto/largo)
- Saltarse el calentamiento (15-20 min mínimo)
Frecuencia ideal
1 a 2 sesiones VAM por semana, espaciadas 48-72h mínimo.
Ejemplo de semana tipo:
- Lunes: Resistencia fundamental (70% VAM)
- Miércoles: VAM corta (30/30)
- Viernes: Resistencia activa (80% VAM)
- Domingo: VAM larga (1000m) o salida larga
Consejo pro
Alterna VAM corta (30/30, 45/15, 200m) y VAM larga (400m, 1000m) para desarrollar tanto la potencia máxima como la resistencia a alta intensidad.
¿Qué VAM es "buena"?
| Nivel | Hombre (km/h) | Mujer (km/h) | Perfil |
|---|---|---|---|
| Principiante | 10 - 12 | 9 - 11 | Empieza a correr o retoma |
| Intermedio | 13 - 14 | 11 - 12 | Corre regularmente, participa en carreras |
| Bueno | 15 - 16 | 13 - 14 | Entrenamiento estructurado, objetivo tiempo |
| Muy bueno | 17 - 19 | 15 - 17 | Nivel competición regional |
| Elite | 20+ | 18+ | Nivel nacional/internacional |
Estos valores son indicativos. La VAM depende de numerosos factores: genética, entrenamiento, edad, etc.
Preguntas frecuentes sobre la VAM
¿Con qué frecuencia repetir un test de VAM?
Cada 2-3 meses si entrenas regularmente, o después de un ciclo de entrenamiento específico VAM. Esto permite ajustar tus ritmos y medir tu progreso.
¿La VAM baja con la edad?
Sí, naturalmente. Después de los 30 años, se pierde aproximadamente 0,5-1% de VAM por año sin entrenamiento específico. ¡Pero un entrenamiento regular permite mantener o incluso mejorar tu VAM incluso después de los 40-50 años!
¿Se puede correr más rápido que la VAM?
Sí, en distancias cortas (sprint). Pero más allá de algunos segundos, cambias a vía anaeróbica láctica y no puedes mantenerlo mucho tiempo. La VAM es el límite de tu vía aeróbica.
VAM y trail: ¿es útil?
¡Sí! Aunque el trail se corre a menudo por debajo del 70-80% VAM, mejorar tu VAM aumenta tu techo. Podrás mantener un ritmo más alto en las partes llanas/bajadas.
¿Diferencia entre VAM y ritmo 10km?
El ritmo 10km es generalmente alrededor del 90-95% de tu VAM. Un corredor con VAM de 16 km/h correrá un 10km entre 14,4 y 15,2 km/h (es decir, 3'57 a 4'10/km).
¿Cómo saber si mi VAM progresa sin test?
Si logras mantener un ritmo más alto en tus sesiones habituales (ej: 30/30), o si tus tiempos en carrera mejoran, ¡es que tu VAM progresa!
Herramientas complementarias
Para ir más allá en tu entrenamiento:
VO₂max
Calcula tu VO₂max a partir de una carrera o un test. El VO₂max está directamente relacionado con tu VAM.
Ritmos de entrenamiento
Descubre tus zonas de entrenamiento según Jack Daniels (Easy, Tempo, Interval, Repetition).
⏱️ Predicción de tiempo
Predice tus tiempos en 5km, 10km, media y maratón a partir de tu VAM o de un rendimiento.
Frecuencia cardíaca máxima
Calcula tu FC máx y descubre tus zonas cardíacas para optimizar tus sesiones VAM.